フィットネス

【2020年最新版】ランニングマシンを使ったおすすめメニュー10選

NIKEの厚底シューズがブームになっている中、マラソンやランニングに注目が集まっています。その背景には、「人生100年時代」といったように、「健康志向」化があると思います。

といっても、何から始めたらいいか分からないですよね。

ジム歴約4年の私が一番苦手だった有酸素マシンが、「ランニングマシン」です。その理由は、いつも同じメニューばかりでマンネリ化状態であったためです。なので、たまには違うメニューを取り入れるべきでした。

こちらの記事では、以下の悩みを解決します。

  • ジムに通い始めたけど、ランニングマシンで何をすればいいか分からない
  • ジムでランニングマシンを使うけど、いつも同じメニューばかり

これからご紹介する10種類のランニングマシンメニューを試して、効果的にカラダを鍛えましょう!

ランニングマシンが初心者におすすめな理由

まず始めに、ジムにある有酸素マシンの中でも、ランニングマシーンがおすすめな理由を簡単にご紹介します。

  • 他の有酸素マシンに比べて、操作が簡単
  • 自分専用のプログラムを設定できる
  • 成長が実感しやすい(速度や時間で)
  • たった10分でも効果がある
  • ペースを一定に保ってくれる

ランニングマシンを使ったおすすめメニュー

これからご紹介するメニューは、「スピード」ではなく「強度」でレベル分けをしています。そのため、運動経験者は、初心者さんよりスピードは速めです。

ですので、ランニングマシンのスピードを自分が感じる適切な強度まで上げ、走り出しましょう!

また、上記に加え、傾斜(インクライン)を3つにレベル分けしています。

  • ハイ(5以上)
  • ロー(2~4)
  • ノーマル(0~1)

忙しい人におすすめ:たった10分のランニングメニュー

最初は傾斜なしでペースはゆっくり、徐々に傾斜を上げていき、
低い丘を登りきるイメージです。
ウォーミングアップ込みで10分なので、時間がない人には特におすすめです。

こんな人におすすめ
  • 忙しくて、あまり時間が取れない人
  • 筋トレの後に、有酸素を少しだけ入れたい人
  • ランニング初心者

運動経験者におすすめ:20分のランニングメニュー

この20分ランニングメニューは、初心者にはちょっときついため、中級者におすすめです。

一番の特徴は、外で走る様に傾斜が異なっている点です。

基本的に、「2分走って、2分歩く」を3回続けます。
そして、最後にクールダウンです。

こんな人におすすめ
  • 運動中級者(10分ランニングが余裕な人)
  • 細マッチョを目指している人

時間のある人向け:30分のランニングメニュー

こちらの30分ランニングメニューは、
持久力・スピード・傾斜全てを組み込んだものとなっております。

基本的に、体力に自信がある方向けなのですが、
初心者さんでも、傾斜や強度下げてもOKです。

逆に体力に自信がある方は、強度を上げて、調整も可能です。

こんな人におすすめ
  • 体力に自信のある人
  • 時間に余裕のある人
  • ダイエット目的の人

女性におすすめ:下半身シェイプアップメニュー

こちらのランニングメニューは、最初の10分がウォーミングアップ、

そして、3分のジョギングと2分のランを5回繰り返します。

最初から傾斜を付けることで、太ももとお尻の筋肉のシェイプアップ効果が期待できます。

こんな人におすすめ
  • 下半身を引き締めたい女性
  • 体力に自信のない人
  • ダイエット目的の人

話題のHigh-Intensity Interval Training (HIIT)

HIITとは、高負荷と低負荷の運動を交互にいれるトレーニングのことです。
そのため、普通の運動より、強度は高めです。

その代わりに、短時間で効果が出ることから、
今人気のトレーニング方法として注目を集めています。

基本的な流れは…

「無酸素運動」 → 「有酸素運動」 → 「インターバル/休憩」

これを限界まで繰り返します。

HITTがおすすめな理由は、その日の体調や気分によって、リピート回数を変更できる点です。

例えば、いつもは10回だけど、
今日は体調が良いからあと2回みたいな感じで。

休憩時間は変えない! 

リピート回数が少ないうちは、
「休息時間が短くても大丈夫」と思うかもしれませんが、

1つのセットで全力を出し切ることが重要です。

こんな人におすすめ
  • 体力に自信のある人
  • 短時間で効果が欲しい人
  • 自分を追い込める人

このHITTメニューは、他のランニングメニューに比べてハードなため、
友達と一緒にしたり、グループですることをおすすめします。

 

ABOUT ME
けんた
けんた
鹿児島生まれの23歳。 高校で不登校になったことをきっかけに、単身でニュージーランドの高校に留学。その後、帰国生入試で日本の大学進学を検討するが、ニュージーランドライフがとても気に入り、現地の大学に進学。大学では、免疫学と遺伝子学を専攻。そして、現在は帰国し、東京でサラリーマン中。 このブログでは、ニュージーランド留学・趣味の筋トレ情報を中心に発信しています。

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