Workout

【中級者向け】おすすめ腕立て伏せ5選!ライバルに差をつけるために

  • 普段の腕立て伏せに飽きた人
  • ちょっと違う刺激を入れたい

そんな人に読んでいただきたい記事となっております。

はじめに

【初心者向け】おすすめ腕立て伏せ5選!バランスよく鍛えよう
👆こちらで、初心者向けの腕立て伏せをご紹介いたしました。

こちらでは、初心者を卒業した中級者向けの腕立て伏せをご紹介いたします。

回数の目安としては、1セット10~15回 ✖ 3セットです。
また、インターバルは30秒~1分ぐらいです。

中級者向けおすすめ腕立て伏せ

①ワンレッグプッシュアップ

こちらは名前の通り、片足だけを使い行う腕立て伏せです。

やり方としては、特に複雑ではなく、スタンダードな腕立ての状態で片足を上げるだけです。

この片足を上げる理由として、カラダのアンバランス化があります。つまり、ぐらぐらした状態で腕立て伏せをすることにより、体幹も鍛えることができるのです。

 

②スパイダーマンプッシュアップ

How

  1. スタートポジションは、通常の腕立て伏せと同じです。
  2. 息を吸いながら、ひじを曲げます。この時、同時に右足を右ひじにつけるような感じで曲げます。
  3. 息を吐きながら、態勢を戻します。
  4. これを左足でも同様に行います。

コツ

ワンレッグプッシュアップ同様、この腕立て伏せでは、体幹を使い、バランスをとることがとても重要です。

また、この腕立て伏せは、ワンレッグプッシュが問題なくできるようになってから挑戦しましょう。

 

③肩タッチプッシュアップ

How

  1. スタートポジションは、通常の腕立て伏せと同じです。
  2. 息を吸いながら、ひじを曲げて、カラダを下げます。
  3. 息を吐きながら、カラダを押し上げます。
  4. 1の状態に戻ったら、素早く右手で肩をタッチします。
  5. まだ腕立てに戻り、次は左手で肩をタッチします。

コツ

肩をタッチするときに、バランスを崩しやすいため、肩幅ぐらい足を開くことをおすすめします。
また、流れで早くやるのではなく、しっかりとステップごとにゆっくり行いましょう!

 

④ダイアモンド(トライアングル)プッシュアップ

この腕立て伏せは、どちらかというと二の腕(三頭筋)に効きやすいです。

やり方

  1. 両手で三角形を作るように、床に両手をつきます。
  2. 両足を後ろに伸ばし、腕立て伏せにポジションになります。
  3. 脇を閉め、ひじをカラダにつけたまま、カラダを下げます。
  4. カラダを押し上げるときも、脇とひじの位置に意識しましょう。

コツ

ダイアモンドプッシュアップは、胸筋だけでなく、二の腕を特に使います。
ほとんど二の腕だけでカラダを押し上げるため、結構ハードです。

もし出来なかったら、ひざをついて挑戦してみてもいいかもしれません。

 

⑤Eccentric プッシュアップ

ちょっと日本語訳が分かりませんでした。

特にフォーム的には、【簡単!】正しい腕立て伏せのやり方、コツ、注意点と同じなのですが、
スピードが異なります。

約3~5秒かけて、ゆっくりとひじを曲げます。一番下までいったら、素早くカラダを押し上げます。この時重要なのが、カラダをコントロールすることです。
胸筋と二の腕を使い、ゆっくりと下ろすことで、より多くの筋肉に刺激を与えることが出来ます。

また、動画のように、下までゆっくり下ろして、地面に胸をつけても大丈夫です。
初心者さんにも、こちらはおすすめです!

最後に

こちらでは、筋トレ中級者におすすめな腕立て伏せを5つご紹介いたしました。

回数も大事ですが、まずはフォームから意識しましょう。
フォームを間違がってしまうと、関節などに負担をかけて、最悪ケガに繋がってしまいます。

もし、フォームがOKなら、少しずつ回数を増やしていきましょう!

「今日5回出来たから、明日は6回やるぞ」みたいな感じで、1回ずつ増やしていけば大丈夫です。

こちらは、中級者向けですが、次は上級者向けの腕立て伏せもご紹介いたします。

ABOUT ME
けんた
けんた
鹿児島生まれの23歳。 高校で不登校になったことをきっかけに、単身でニュージーランドの高校に留学。その後、帰国生入試で日本の大学進学を検討するが、ニュージーランドライフがとても気に入り、現地の大学に進学。大学では、免疫学と遺伝子学を専攻。そして、現在は帰国し、東京でサラリーマン中。 このブログでは、ニュージーランド留学・趣味の筋トレ情報を中心に発信しています。
あわせて読みたい

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です