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【簡単!】初心者向け腕立て伏せ6選!コツや注意点をお伝えします!

コロナの影響でジムに行きたくない
でも、運動不足を感じている
家で出来るエクササイズってあるの?
器具無しで出来るの?

こちらの記事では、ジムに通わず、家で簡単にデキル、皆さんご存じの「腕立て伏せ」をご紹介します。

といっても、人によってはちょっと難しいといった人もおられます。

そのため、今回は、超初心者から中級者まで、様々な種類の腕立て伏せをご紹介します。

腕立て伏せのメリットとは?

メリット1:複数の筋肉を同時に鍛えれる!

標準的な腕立て伏せのポジションは、両手を床につけ、つま先立ち状態です。

ここから肘を曲げながら、胸を床に近づけます。

多くの人が感じると思いますが、腕立てのポジションをキープするにも、結構筋力を使います。

これはなぜでしょうか?

理由の1つに、腕や胸の筋肉だけでなく、体幹つまり全身の筋肉を連動させているからです。

そのため、
筋肉の部位ごとにトレーニングしなくても、腕立て伏せだけで、全身の筋トレが出来るのです!

メリット2:どこでもデキルし、器具は不要

場所を問わず、どこでもデキルことは、筋トレを続けるためにとても重要です。

例えば、旅行・出張先で筋トレがしたい!
でも近くにジムはないといったとき、宿泊先で簡単に始めれます。

また、ジムに通いたいけど続くか不安、といった人も、まず、腕立て伏せを毎日続けて、
習慣づけてからジムと契約するといった手もあります。

そのため、ダンベルやチューブなどの器具を持ち歩く必要がなく、簡単に始めれる腕立て伏せは、筋トレ初心者におすすめです。

メリット3:強度を簡単に調整できる

これからご紹介しますが、腕立て伏せは、フォームによって、強度を簡単に調整できます。

「強度を調整する」ってどういうこと?

強度を調整する=負荷を上げる
→ 筋力アップ!

つまり、簡単に強度・負荷を調整できる腕立て伏せは、マンネリ化を防ぎます!

よく筋トレ初心者さんが陥りやすい間違いとして、同じメニューを繰り返し行うことです。

同じ回数・同じフォームの筋トレを続けると、その刺激にカラダは慣れてしまって、それ以上発達しません。

そのため、腕立て伏せのフォームを変えることによって、負荷(レベル)を上げ、継続的な筋力アップが見込めます!

1番基本的な腕立て伏せ

いろいろな種類の腕立て伏せがありますが、一番ベーシックな腕立て伏せをご紹介いたします。

  1. 両手を床につけます。手幅は肩幅より少し広めです。
  2. 両足を後ろに伸ばし、両手とつま先でカラダを持ち上げます。
    この時、頭からかかとが一直線になるように意識しましょう。背中が丸くなったり、反ったりしやすいので、気を付けましょう!
  3. 足幅は、各自バランスのとりやすい幅で大丈夫です。肩幅よりちょっと狭いぐらいがちょうど良いと思います。
  4. 腕立てを伏せを始める前に、腹筋に力を入れます。
  5. 息を吸いながら、肘が90度になるまで、カラダを下げます。胸は床にくっつく少し前までです。
  6. 息を吐きながら、胸筋の収縮を意識しながら、カラダを押し上げます。
    この時に、腕の力で上げようとせず、胸筋に力が入っていることを意識することが大切です。

まずは、超初心者向けのおすすめ腕立て伏せ3選!

1.壁腕立て伏せ

How?

  1. 壁から数10㎝離れた位置に立ちます。(遠いほど、きつくなります
  2. 肩より少し低めの位置に両手をつけます
  3. 手幅は肩幅より少し広めです
  4. あとは、スタンダードな腕立てと同じです

コツ

やってみると、腕の方が疲れるという人もいると思います。

それは、胸より二の腕に効いてしまっています。

ですので、手幅をもっと広くして、脇を閉めないようにしてやってみて下さい。

逆に、二の腕を鍛えたい場合は、手幅を肩幅ぐらいにして、脇を閉めてやると、効率よく鍛えれますよ。

インクラインプッシュアップ

インクライン(Incline)とは、「傾ける」という意味で、角度をつけた腕立て伏せです。

How?

  1. ベンチやソファー、椅子などに両手をつきます。手幅は肩幅より少し広めです。
  2. 首が前にいきすぎないように、腕立てをしましょう。

コツ

手をつく高さにより、負荷を変えることが出来ます。

高ければ高いほど低強度に、低ければ低いと高強度になります。

ですので、徐々に下げていき、スタンダートな腕立て伏せに挑戦してみるといいかもしれません。

膝つき腕立て伏せ

こちらは、スタンダードな腕立ての膝つきバージョンです。

この中では、一番ハードかもしれません。

しかし、これが出来れば、超初心者卒業です。

膝つき腕立て伏せ = スタンダードな腕立て伏せ?

もちろん膝つきの方が負荷は低いですが、回数を増やすことで、あまり効果は変わらないと言われています。というのも、膝をつくつかないで変わることは、負荷のみで、使用する筋肉は同じだからです。

https://www.lesmills.com/clubs-and-facilities/research-insights/research/push-up-science/

どれから始めればいいの?

難易度的には、
壁腕立て伏せ → インクラインプッシュアップ → 膝つき腕立て伏せ です。

まずは、壁腕立て伏せから始めましょう!
目標は20回 3セットです。

これが出来るようになったら、次のインクラインプッシュアップに挑戦です。

ポイント
20回連続できるようになって、次のステップです。
途中で休みながらだと、まだ十分な筋力が付いていないかもしれません。

 

全部できたら、超初心者は卒業です。

次は、初心者向けの腕立て伏せに挑戦してみてください!

続いて、初心者向けのおすすめ腕立て伏せ3選

1.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップでは、特に胸筋上部を鍛えることが出来ます。

厚みのある胸筋には必須な種目です!

How?

  1. 足が地面より高くなるように、椅子やベッドなどに両足をのせる。
  2. 両足をのせた状態で、両手を肩幅より少し広めに開き、腕立てのポジションをとる。
  3. いざ、腕立て伏せ!

コツ

スタンダードな腕立て伏せと比べて、姿勢をまっすぐ保つことが難しいかもしれません。
多少は仕方ないのですが、背中が反らないように意識しましょう。

また、あまり高すぎる台ではなく、自分のやりやすい高さの台でしましょう。高くなればなるほど、負荷は上がりますが、胸筋より肩が鍛えられてしまいます。

2.ワイドプッシュアップ

スタンダードな腕立て伏せより手幅を広げた腕立て伏せです。

この腕立て伏せでは、外側の胸筋を鍛えることが出来ます。

How?

  1. 肩幅より10~15㎝広く両手を地面につきます。
  2. 両足は、肩幅より少し狭めです。
  3. 後は、スタンダードな腕立て伏せと同じです。

3.ローテーションプッシュアップ

ちょっと珍しい、腕立てとローテーションを組み合わせたエクササイズです。
胸筋だけではなく、上半身全体に効果があります!

How?

  1. スタンダードな腕立て伏せから始めます。
  2. カラダを押し上げる力を利用し、右腕を天井に向けて伸ばします。左腕でカラダを支えている状態です。
  3. 右腕を戻し、1に戻ります。
  4. これを繰り返します。

負荷を逃さない!腕立て伏せの注意点とは?

背中を反らない

体幹が弱いと、背中が反ってしまうことがあります。このフォームでは、胸筋を子効率よく鍛えることができず、腰を痛める可能性があります。

プランクなどで、まずは体幹を鍛えることをおススメします。

あごを上げたり、下げたりしない

あまり意識することはない首の位置ですが、こちらもとても大切です。

首にはあまり力を入れずに、ニュートラルな位置を意識しましょう。

頭を上げたり、下げたりせずに、頭から足までまっすぐになるようにしましょう。

ひじをロックしない

カラダを押し上げる際、トップのポジションでひじをロックしてしまうと、関節に負荷が掛かってしまいます。なので、ひじをロックした状態で休憩はせず、疲れたら休みましょう。

また、ひじをロックしないことで、胸筋に負荷をのせた状態を保つことが出来ます。

手を前に出しすぎ

両手の位置は、肩の下でなければなりません。手幅の位置で、刺激を変えることは可能ですが、手の位置を前後に変えてはいけません。

前に出すぎると、肩に負荷が掛かってしまってケガのリスクがあります。

動作が範囲が狭い

首だけ動かしたり、ひじを少ししか曲げなかったりすると、腕立て伏せのメリットを得ることは厳しいです。

もし、スタンダードな腕立て伏せが難しい場合、ひざをついた腕立て、椅子を使った腕立てなど、デキル腕立て伏せから始めましょう!

腕立て伏せのメリットを最大化するコツ

動作は、ゆっくりからの早くです!

「カラダをゆっくり下ろし、押し上げるときは素早く」
これを意識するだけで、強度がグンッと上がります。

また、下ろすときに勢いをつけて、押し上げる人をよく見ますが、これだとあまり効いていません。
ゆっくり下ろすことで、胸を意識し、効率よく鍛えることができます。

スピードや回数より質が大事です。

回数は?

目的により、回数は異なってきます。

筋肥大が目的

→1セット8~12回 ✖ 3セット

筋肥大が目的の場合、少ない回数で限界まで追い込むことが大事です。

なので、20回以上デキルのに、10回で止めて3セットではあまり効果がありません。

ですので、ぎりぎり12回デキルまで負荷を上げましょう!

シェイプアップが目的*特に女性向け

→1セット約20回 ✖ 3セット

シェイプアップが目的の場合は、多くの回数が必要です。
多くの回数をすることで、筋肥大ではなく、持久筋を鍛え、引き締まった筋肉がつけれます。

腕立て伏せのインターバル

インターバルとは、セット間の時間のことです。

筋トレでは、1セットだけでなく数セット行うことで、筋肉に刺激を与えます。

そのため、インターバルはとても大事です。

おすすめは、30秒以内です。
あまり休みすぎると、筋肉が回復して、追い込むことが出来ません。

パワーリフターは、インターバルを長くとりますが、
これは、一回一回のパフォーマンスを上げるためです。

まずは、筋肉を追い込むために、30秒のインターバルでやってみましょう!

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感想(264件)

効果① 簡単に負荷を調整できる

筋肥大に重要な要素は、「回数」と「負荷」です。

家トレでは、この「回数」は簡単に調整できますが、「負荷」は難しいですよね。

こんな時に、プッシュアップバーでは、高い負荷を与えることができます。

効果② 可動域の広がり

いつも同じ可動域では、カラダが慣れてしまいます。

そうなると、筋肥大は止まってしまいます。

可動域を広げるには、プッシュアップバーでも可能ですし、
初心者向け1でご紹介した、足を椅子にのせて、腕立て伏せという方法もあるので、トライしてみて下さい!

最後に

こちらの記事では、腕立て伏せの基本をご紹介いたしました。

今回ご紹介したやり方が簡単な人もいれば、難しい人もいると思います。

まずは、簡単な超初心者向けから始めて、初心者向けにトライしてみてください。

また、次のレベルに挑戦するときの注意点として、最低でも10回x3セットが出来るようになってからにしましょう。

基礎が出来る前に、強い負荷をあたえてしまうと、ケガのリスクがあります。

腕立て伏せ以外の筋トレ同様、続けることが重要です!

ABOUT ME
けんた
けんた
鹿児島生まれの23歳。 高校で不登校になったことをきっかけに、単身でニュージーランドの高校に留学。その後、帰国生入試で日本の大学進学を検討するが、ニュージーランドライフがとても気に入り、現地の大学に進学。大学では、免疫学と遺伝子学を専攻。そして、現在は帰国し、東京でサラリーマン中。 このブログでは、ニュージーランド留学・趣味の筋トレ情報を中心に発信しています。

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