Workout

【家でもデキル】お腹周りの脂肪を落とす5つのおすすめエクササイズ!

なんでお腹の脂肪が落ちないの?6つの原因とは?で、お腹周りに脂肪が付く原因をご紹介しました。その中には、運動不足があります。
では、どのようなエクササイズが効果的なのか興味ありますよ。

こちらでは、そんな人に、パーソナルトレーナがおすすめする5つのエクササイズをご紹介いたします。

 

バーピージャンプ

こちらは、体幹以外にも、全身の筋肉が鍛えられます。また、瞬発力が必要なエクササイズなため、心拍数が上がり、結構ハードな有酸素運動にもなります。

  1. スクワットの姿勢をとる
  2. 床に両手をつき、両足を後ろに伸ばす
  3. この腕立てのポジションの時、お腹に力を入れる
  4. 肘を曲げ、腕立て
  5. 腹筋を使いながら、両足を戻す
  6. しゃがんだ状態から、高くジャンプ

まずは、1日5回から行いましょう。

慣れてきたら、徐々に回数を増やしていき、
10回3セット(セット間は30秒休憩)を目指しましょう!

ちなみに、こちらはアメリカで人気のバーピー30日チャレンジというものです。
是非チャレンジしてみてください!

This Bomb-Ass 30-Day Burpee Challenge Is the Fastest Workout Ever

 

 

マウンテンクライム

こちらは、バーピーとともに人気のエクササイズです。

  1. 腕立て伏せの姿勢をとる
  2. 腹筋に力をいれる
  3. 右足の膝を胸につけるように、曲げる
  4. 右足を戻し、次は左足

  •  曲げた足の指先は床につけず、浮かせておく
  • 速さより、リズムを意識して行う

こちらは、20秒間のマウンテンクライム、10秒休憩を、3セットから始めましょう。

最初はゆっくりで、腹筋を意識して行ってみてください!
慣れてきたら、回数を増やしましょう。

 

ケトルベルスウィング

ジムに行ったことがない人は、見たことないかもしれません。
鉄の玉に取手が付いたような器具です。

このエクササイズは、重いケトルベルをスウィングするために、腹筋以外にも足の筋肉を使います。そのため、比較的早く心拍数を上げることが出来ます。

  1. 足を肩幅に開いて立ちます
  2. 両手でケトルベルを持ち、膝を曲げながら、ケトルベルを股の下におろします
  3. 足を伸ばす勢いを使い、目線の高さまでケトルベルをスウィングさせます

目安としては、10回3セットです。

最初はあまり重いもではなく、コントロールできる重さのケトルベルを選びましょう。初心者には、3~5㎏をおすすめします。

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ロシアンツイスト

このエクササイズは、腹筋の中でも、横腹の腹斜筋を鍛えることが出来ます。

  1. 体育座りをします
  2. 手を胸の前で交差します
  3. その状態で、両足を浮かせ、膝を45°に曲げます。
  4. 腹筋に力を入れた状態で、ゆっくりカラダを後ろに倒します。

これがスタートポジションです。

その後、お尻から横に10㎝ぐらいの所をタッチする感じで両手を左右に振ります。

これだけで物足りない人は、2リットルのペットボトルに水を入れて、負荷をかけることもできますよ!

目安は、30秒間のロシアンツイスト、30秒休憩を3セットです。

 

プランク

これは、有名ですよね。見た感じ簡単そうだけど、結構きついエクササイズです。
プランクには、たくさんの種類があり、初心者から上級者にも人気です。
今回ご紹介するのは、一番ベーシックなプランクです。

  1. 腕立てのポジションをします
  2. 脇をとじながら、肘をつきます

結構姿勢を間違えている人も多いので、この動画を参考にしてみてください。

他にも、腹斜筋(横腹)を鍛えたい人は、こちらもおすすめです。

まずは、30秒できるようにやってみましょう。

初めての人だとちょっと厳しいかもしれませんが、続ければ大丈夫です!
1分以上出来たら、普通にすごいですよ。

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おすすめルーティン

今回ご紹介した全てのエクササイズをおこなう必要はありません。

一番に自分に合うものを選びましょう。

初心者さんにおすすめのルーティンは、

  1. バーピー 5回
  2. プランク 30秒
  3. ロシアンツイスト 30秒   

3エクササイズの後に、1分休憩して、これを3セット。です。

実際にやってみたら、1セットでも息が上がりますよ!
一度やってみてください。

ABOUT ME
けんた
けんた
鹿児島生まれの23歳。 高校で不登校になったことをきっかけに、単身でニュージーランドの高校に留学。その後、帰国生入試で日本の大学進学を検討するが、ニュージーランドライフがとても気に入り、現地の大学に進学。大学では、免疫学と遺伝子学を専攻。そして、現在は帰国し、東京でサラリーマン中。 このブログでは、ニュージーランド留学・趣味の筋トレ情報を中心に発信しています。

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