フィットネス

筋トレ初心者が知っておきたい、筋肉を増やすための5つのコツ!

筋トレ初心者
筋トレ初心者
筋トレ始めて数か月経つけど、あんまり効果が感じられない
今の筋トレで合ってているのかなぁ

こちらでは、このような人に筋トレ初心者が知っておきたい、筋肉を増やすための5つのコツをご紹介します。

筋トレ初心者さんへ
  1. 重さよりフォーム
  2. 適度な休息
  3. 有酸素運動を抑える
  4. バランスの良い食事
  5. 小さな筋肉より大きな筋肉

筋トレ初心者が知っておきたい、筋肉を増やすための5つのコツ!

重さよりもフォームを意識する

皆さんがジムに通う目的は何でしょうか。

男性
男性
腹筋を割りたい!
たくましい胸板が欲しい!
最近運動不足だなぁ
女性
女性
モデルさんのようなカラダのなりたい

多くの人がこのような理由で通っていると思います。
もしこの理由でジムに通っている人は、重さよりフォームを意識することで、効率よく筋肉をつけることができます。

フォームを意識するということは、上げれる回数は減ります!

例えば、現在ベンチプレス40㎏を3セット✖3~5回をやっているとします。
このようなセットの組み方の場合、筋肉を増やすというよりも、筋肉を強くする効果があります。ベンチプレスで100㎏を目指している人は、このようなセットの組み方でも大丈夫なのですが。

詳しくは、他の記事でご紹介します。

ですので、ちょっと重量を落として、自分でコントロールできる重さで、1セット8回~12回を3セットやってみて下さい。

自分でコントロールできる重さとは、正しいフォームで勢いを付けず扱える重さのことです。

やりすぎはOUT!適度な休息は筋肉を成長させる

初心者さんの中には、「筋トレをやればやるほど効果がでる」と考えている人もいると思います。

もし、その初心者さんが、筋トレメニューを部位別で変えているなら話は違うのですが、週5で同じ又は似た筋トレメニューをしていたら、効果激減です。

というのも、筋肉を増やすには筋肉繊維を壊す必要があります。

この壊れた筋肉繊維が修復される時に、筋肉は大きく成長します。

そのため、もし筋トレ頻度は多いけど、なかなか成長しない人は、一度1週間ぐらい筋トレから離れてみてください。
多少筋力は落ちますが、見た目はそこまで変わらないので大丈夫ですよ!

筋肉を修復するための時間も筋トレの1つ!

特に初心者さんの場合、比較的長い休息時間は必須ですよ。

 有酸素運動の量を抑える

「筋肉をつける」という観点からみると、有酸素運動はあまり必要ありません。

というのも、もともと細い人は体脂肪を心配しなくても大丈夫です。

しかし、定期的な有酸素運動は心身ともに大事です。
そのため、もし有酸素運動も筋トレ後にしたい人は、20分ぐらいにとどめておきましょう。

せっかくなら有酸素運動で使うカロリーを、筋トレで使い果たしましょう!

バランスの良い食事はやはり大事!

cattalin / Pixabay

 

筋肉を付ける付けない関係なく、バランスの良い食事は大事です

ここで言っているバランスの良い食事とは、いつもより多くのタンパク質を摂取することです。

先程も言ったように、筋肉は修復するときに成長します。そのため、その筋肉を修復を助けるタンパク質は必須です。

タンパク質って何?筋トレに必要?

👆詳しくはこちらをご覧ください!

小さな筋肉より大きな筋肉から鍛える!

多くの人が憧れるカラダの部位は、意外にも小さな筋肉が多い気がします。

例えば、上腕二頭筋やふくらはぎなどです。

もちろん、これらを鍛えるのも良いのですが、筋トレの順番では最後にしましょう。

このような筋肉は、大きな筋肉を鍛えるためには補助的な役割を果たしているからです。

ここで、1つ例をあげましょう。
皆さん憧れの分厚い胸板・きれいなバストラインを鍛えるためには、ベンチプレスやダンベルプレスなどが効果的です。この種目で必要な筋肉は、胸筋はもちろん、腕や背中も使います。
そのため、もし最初に腕を鍛えてしまうと、より重い重量を扱う種目で十分な力が発揮できません。

胸や背中と同じ日に腕も鍛える場合は、最後の方に!
足の日は、スクワットなどから始めて、最後にふくらはぎを鍛える!

さいごに

以上、こちらでは筋トレ初心者が知っておきたい5つの筋トレのコツをご紹介しました。

これから新しく筋トレメニューを組む時や伸び悩んでいる時期に参考にしてみてください!

ABOUT ME
けんた
けんた
鹿児島生まれの23歳。 高校で不登校になったことをきっかけに、単身でニュージーランドの高校に留学。その後、帰国生入試で日本の大学進学を検討するが、ニュージーランドライフがとても気に入り、現地の大学に進学。大学では、免疫学と遺伝子学を専攻。そして、現在は帰国し、東京でサラリーマン中。 このブログでは、ニュージーランド留学・趣味の筋トレ情報を中心に発信しています。

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