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器具はいらない!ペットボトルだけで鍛える二の腕エクササイズ3選

女性
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二の腕が気になる
ジムに行く時間がない
高い器具は買いたくない
家でトレーニングしたい

こちらの記事は、このような方に向けたペットボトルだけを使った二の腕エクササイズをご紹介いたします。

なんで二の腕が垂れてくるの?

そもそも二の腕ってどのような構造になっているか知っていますか?

まず、腕の筋肉には2種類あり、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。

力こぶを形成する上腕二頭筋は、荷物の持ち上げなど、日常の生活でよく使用します。

しかし、反対側についている上腕三頭筋は、日常生活で直接使うことがあまり多くありません。

そのため、年齢を重ねるごとに垂れ下がっていくのです。

ちなみに、英語で垂れ下がった二の腕のことを”Bat wings”と言う人もいるそうです。


 ペットボトルを使った二の腕エクササイズ

キックバック

やり方
  1. ペットボトルに水を入れます。500mlが余裕な方は、1Ⅼを使ってみましょう。
  2. 足を肩幅に開き、片腕を椅子や机などにつけ、カラダを支えます。
  3. 脇を閉め、ひじを90度に曲げます。(スタートポジション)
  4. 勢いをつけずに、ゆっくりと腕をまっすぐに伸ばします。
  5. ひじがロックされるまで、しっかりと伸ばしましょう。

回数の目安 → 8~12回✖4セット

フレンチプレス

やり方
  1. ペットボトルを片手で持ち、上に腕を伸ばします。(スタートポジション)
  2. ひじを90度を少し過ぎたあたりまで曲げます。
  3. スタートポジションに戻すように、腕を上に伸ばします。

*曲げる方向は、カラダと平行でも、カラダの中心よりでもどちらでもOKです。
より効果が実感できる方向に曲げましょう。
カラダが固い人は、無理をせずに曲げやすい方向でOKです。

回数の目安 → 8回~12回✖4セット

クローズグリッププレス

やり方
  1. ペットボトル2本を用意して、仰向けで横になります。
  2. ペットボトル2本をくっつけて、両腕を上に伸ばします。(スタートポジション)
  3. 胸の中心/腹筋の上部付近に、ひじを曲げながらゆっくりと下ろします。
  4. スタートポジションに戻すときは、他のエクササイズ同様、ひじをロックする感じで伸ばしきります。

回数の目安 → 8回~12回✖4セット

*他のエクサイズよりも比較的重い重量を扱えます。そのため、このエクササイズをから始めることをおすすめします。

さいごに

こちらでは、ペットボトルを使った3つの二の腕エクササイズをご紹介しました。

どのエクササイズも重要な点は”フォーム”です。
いくら重い重量でも、効かせる部位を間違うと効率よく鍛えることはできません。

また、慣れてきたら、少しずつ重量を増やすことも重要ですよ!

 

ABOUT ME
けんた
けんた
鹿児島生まれの23歳。 高校で不登校になったことをきっかけに、単身でニュージーランドの高校に留学。その後、帰国生入試で日本の大学進学を検討するが、ニュージーランドライフがとても気に入り、現地の大学に進学。大学では、免疫学と遺伝子学を専攻。そして、現在は帰国し、東京でサラリーマン中。 このブログでは、ニュージーランド留学・趣味の筋トレ情報を中心に発信しています。
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